Jantung Sehat Berawal dari Piring: Panduan Memilih Makanan yang Lebih Sehat

Menjaga kesehatan jantung tidak selalu harus dimulai dari perubahan besar. Kebiasaan sederhana dalam memilih makanan setiap hari juga dapat menjadi salah satu langkah penting. Menerapkan pola makan bergizi seimbang melalui prinsip “Isi Piringku” membantu tubuh memperoleh beragam zat gizi sekaligus mendukung upaya menjaga kesehatan jantung.

Pola makan yang sehat juga berperan dalam memelihara kesehatan pembuluh darah serta membantu mengendalikan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan stroke. Pola makan yang cukup serat, buah, biji-bijian utuh, serta sumber protein yang sehat dan lebih rendah lemak jenuh merupakan bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

Lalu bagaimana cara menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik untuk kesehatan jantung? Beberapa langkah berikut dapat diterapkan secara bertahap dalam kehidupan sehari-hari.

1.    Terapkan Prinsip Gizi Seimbang

Keseimbangan makanan dapat dimulai dengan memperhatikan komposisi isi piring pada setiap waktu makan. Secara umum, setengah bagian piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah bagian lainnya terdiri atas makanan pokok dan lauk-pauk. Prinsip ini membantu menciptakan pola makan yang lebih beragam dan seimbang.

• Perbanyak sayuran dan buah: Sayuran dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, serat, serta zat gizi lainnya yang dibutuhkan tubuh. Usahakan agar keduanya menjadi bagian penting dalam menu sehari-hari.
• Lengkapi dengan makanan pokok dan lauk-pauk: Pilih sumber karbohidrat yang kaya serat, misalnya beras merah dan biji-bijian utuh. Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat memilih ikan, telur, ayam tanpa kulit, maupun daging dengan kandungan lemak yang lebih rendah.

Pola makan yang beragam dengan lebih banyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein yang sehat juga sejalan dengan prinsip pola makan sehat untuk membantu menurunkan risiko penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung.

2.    Bijak dalam Memilih Sumber Lemak

Lemak merupakan salah satu zat gizi yang tetap diperlukan tubuh. Namun, bukan hanya jumlahnya yang perlu diperhatikan, melainkan juga jenis lemak yang dikonsumsi.

Asupan lemak jenuh perlu dibatasi, sedangkan lemak trans, khususnya makanan ultra-proses, sebaiknya dihindari karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. WHO merekomendasikan agar lemak tidak jenuh lebih diutamakan dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh dapat ditemukan pada berbagai makanan, seperti daging berlemak, kulit ayam, serta sejumlah produk olahan dan makanan yang digoreng. Sementara itu, lemak trans dapat ditemukan pada sebagian makanan olahan, makanan yang dipanggang atau digoreng, serta produk makanan kemasan tertentu.

Sebagai alternatif, pilih sumber lemak tidak jenuh, seperti ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati dalam jumlah yang sesuai. Pemilihan jenis lemak yang lebih sehat merupakan salah satu bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

3.    Kendalikan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Kebiasaan mengonsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Karena itu, penting untuk memperhatikan jumlah yang dikonsumsi serta membiasakan diri membaca label informasi nilai gizi pada produk makanan dan minuman kemasan.

• Batasi gula: Asupan gula yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan serta risiko diabetes. Kedua kondisi tersebut juga berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari, termasuk gula yang terdapat dalam makanan dan minuman.
• Kurangi garam: Natrium yang dikonsumsi dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh sebab itu, batasi penggunaan garam serta makanan yang tinggi natrium, seperti makanan instan, makanan kaleng, saus, dan bumbu siap pakai. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi garam maksimal 5 gram atau sekitar 1 sendok teh per hari.
• Perhatikan asupan lemak dan makanan ultra-proses: Batasi konsumsi makanan yang tinggi lemak maupun produk makanan olahan yang dapat mengandung gula, garam, atau lemak dalam jumlah tinggi. Contohnya antara lain daging berlemak, jeroan, makanan bersantan dalam jumlah berlebihan, sosis, nugget, keripik, serta camilan kemasan. WHO juga menganjurkan untuk membatasi asupan makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium. Kementerian Kesehatan mencantumkan batas konsumsi lemak sekitar 67 gram lemak atau setara 5 sendok makan minyak per orang per hari.

4.    Lengkapi dengan Gaya Hidup Sehat

Menjaga kesehatan jantung tidak cukup hanya dengan memperhatikan makanan. Pola makan yang seimbang sebaiknya disertai kebiasaan hidup sehat.

Beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan antara lain:

• Aktif bergerak setiap hari. Pilih aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi dan kemampuan, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau olahraga lainnya setidaknya 30 menit setiap hari.
• Penuhi kebutuhan cairan dengan cukup minum air putih
• Hindari rokok dan paparan asap rokok, karena merupakan salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular.
• Jaga kualitas tidur dan waktu istirahat, sehingga tubuh memperoleh kesempatan untuk melakukan pemulihan secara optimal.

Pola makan sehat, aktivitas fisik yang cukup, serta kebiasaan hidup sehat lainnya dapat menjadi bagian dari upaya mengurangi berbagai faktor risiko penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung.

Mulai dari Apa yang Ada di Piring Kita

Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari pilihan sederhana yang dilakukan setiap hari. Dengan memperbanyak makanan bergizi, membatasi gula, garam, dan lemak, memilih jenis lemak yang lebih sehat, serta menerapkan gaya hidup aktif, kita dapat membangun kebiasaan yang lebih baik untuk kesehatan jantung.

Daftar Pustaka

• American Heart Association. (2021). The American Heart Association diet and lifestyle recommendations.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Isi Piringku: Pedoman makan kekinian orang Indonesia. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Cegah meningkatnya diabetes, jangan berlebihan konsumsi gula, garam, lemak.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Media K3: Poster G.G.L. 4.1.5. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat.
• Lichtenstein, A. H., et al (2021). Dietary guidance to improve cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144(23), e472–e487. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
• World Health Organization. (2026). Healthy diet.
• World Health Organization. (2026). Sodium reduction.

 Perlu diingat bahwa informasi dalam artikel ini bersifat edukatif dan tidak dapat menggantikan diagnosis maupun saran tenaga medis. Pemeriksaan dan pengobatan yang Anda jalani bisa bervariasi tergantung pada fasilitas kesehatan yang tersedia. Namun, tenaga medis akan memberikan rekomendasi pemeriksaan dan penanganan yang paling sesuai dengan kondisi Anda.

Untuk kemudahan dalam berkonsultasi, Anda dapat memanfaatkan aplikasi IHC Telemed. Dengan aplikasi ini, Anda bisa melakukan konsultasi online dengan dokter kapan saja dan di mana saja. Unduh IHC Telemed sekarang dan manfaatkan fitur-fiturnya untuk mendukung kesehatan Anda.

Yuk tetap jaga kesehatan gigi dan mulut kita, Dapatkan Informasi tentang:

Artikel kesehatan kami : https://rswonolangan.ihc.id/artikel.html

Informasi terkait jadwal poli spesialis: https://rswonolangan.ihc.id/cari-dokter.html

Lakukan pendaftaran melalui:https://mitra.nusamed.co.id/

Informasi lebih lanjut silahkan hubungi nomor layanan pelanggan kami Rumah Sakit Wonolangan Klik Link dibawah ini: