Memulai Olah Raga Lari bagi Pemula : FOMO atau Peduli Kesehatan ?
Lari merupakan olahraga yang sangat mudah dan murah. Selain baik untuk kesehatan jantung, lari juga efektif menurunkan berat badan. Selain itu, penelitian membuktikan bahwa lari memiliki banyak manfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental.
Keunggulan ini membuat banyak orang tertarik mencoba untuk mulai berlari. Namun terkadang, banyak orang yang hanyak ikut-ikutan lari karena mengejar trend semata atau hanya ikut-ikutan tanpa adanya persiapan sebelumnya, tentunya ini kurang memberikan hasil yang maksimal. Alhasil nafas jadi ngos-ngosan, cepat capek, kaki terasa sakit. Seringkali pelari pemula ini juga berlari terlalu jauh melebihi kemampuan sehingga memberikan efek buruk bagi tubuh.
Jika kamu paham beberapa tips berikut, maka pondasimu sebagai pelari pemula bisa bagus dan memperkuat kemampuan fisikmu.
1. Cek Kondisi Kesehatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berlari jika Anda lama tidak berolahraga, berusia di atas 40 tahun, obesitas, atau memiliki riwayat penyakit jantung. Lakukan lari secara perlahan dan dengan intensitas rendah sambil memperhatikan kondisi tubuh.
2. Memakai Sepatu Lari Yang Benar
Gunakan sepatu yang tepat untuk mencegah cedera. Pronasi (gerakan telapak kaki yang mengarah ke dalam saat berlari) saat berlari berbeda-beda pada setiap orang, bisa berlebihan atau kurang.
3. Lakukan Pemanasan
Pemanasan sebelum olahraga bertujuan meregangkan otot agar tidak kaku dan mencegah cedera saat berlari.
4. Mulai dengan Interval Jalur Pendek
Pemula sebaiknya mulai berlari dalam interval pendek, diselingi berjalan untuk pemulihan. Secara bertahap, perpanjang durasi lari dan kurangi waktu berjalan hingga mampu berlari tanpa jeda berjalan.
5. Jangan Berlari Terlalu Cepat
Pelari pemula sering berlari terlalu cepat, yang dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Mulailah dengan kecepatan sedang dan biarkan tubuh menyesuaikan diri secara bertahap.
6. Perhatikan Asupan Cairan
Asupan cairan sangat penting saat berlari untuk mencegah dehidrasi, menurunkan performa, dan kelelahan. Minumlah 2-4 gelas air sebelum berlari, serta satu gelas tepat sebelum mulai, dan terus minum setiap 20 menit selama berlari.
7. Pentingnya Mengukur Denyut Jantung Saat Lari
Mengukur denyut jantung saat berolahraga penting untuk menjaga intensitas latihan. Zona ideal adalah 60?80% dari denyut jantung maksimum, yang dapat diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, jika Anda berusia 20 tahun, perkiraan detak jantung maksimum Anda yaitu 200 BPM. Demi mencapai zona target, detak jantung Anda harus berada pada 60?80% dari detak jantung maksimum, yakni di kisaran 120?170 BPM (beat per minute atau detak jantung per menit.) Denyut jantung dapat diukur di pergelangan tangan atau menggunakan jam tangan khusus. Jika Anda ingin mengukur sendiri, hitung denyut jantung selama 10 detik di pergelangan tangan, lalu kalikan dengan enam untuk mendapatkan laju detak jantung per menit. Sesuaikan intensitas latihan berdasarkan zona target.
8. Pendinginan Setelah Berlari
Selain persiapan sebelum lari, kamu juga perlu memperhatikan apa yang harus dilakukan setelah berlari karena hal ini sama pentingnya. Setelah berlari, turunkan detak jantung dengan berjalan perlahan. Hindari duduk langsung setelah berlari, karena hal ini bisa berisiko bagi sistem kardiovaskular. Pendinginan sering diabaikan oleh sebagian orang, padahal penting untuk mencegah otot menjadi tegang. Lakukan beberapa peregangan statis setelah berlari.
Sekarang sudah tahu kan tips lari agar tidak mudah capek. Beberapa tips di atas penting untuk Anda perhatikan agar terhindar dari risiko cedera berkepanjangan. Berlari, memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh, namun dengan persiapan yang matang tentu akan memberikan manfaat yang lebih besar bagi tubuh. Selamat berolahraga !
Referensi
1. Setiawan, Andreas. Deretan Olahraga untuk Orang Gemuk, Mudah dan Bermanfaat!. Ditinjau: 27 Oktober 2022. Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/manfaat-lari-untuk-kesehatan-fisik-mental/
2. Adhiyat Firmana. Memulai Berlari Bagi Pemula. Ditinjau: 17 November 2023. Tersedia di: https://ayosehat.kemkes.go.id/memulai-berlari-bagi-pemula
3. Agustin Sienny. 9 Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh dan Tips Berlari yang Benar. Ditinjau: 3 November 2023. Tersedia di: https://www.alodokter.com/lima-manfaat-lari-yang-sayang-untuk-dilewatkan
4. Setiawan, Andreas. 7 Tips Lari untuk Pemula agar Tubuh Tidak Cepat Lelah. Ditinjau: 12 Maret 2024. Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/tips-lari-untuk-pemula/
5. Handayani Verury. Persiapkan 6 Hal Ini sebelum Melakukan Olahraga Lari. Ditinjau: 6 Juli 2023. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/persiapkan-6-hal-ini-sebelum-melakukan-olahraga-lari
6. Fadli, Rizal. Lakukan Tips Ini untuk Pelari Pemula. Ditinjau: 1 Januari 2021. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/lakukan-tips-ini-untuk-pelari-pemula
7. dr. Mikhael Yosia. Detak Jantung Atlet Lebih Rendah dari Orang Biasa, Kok Bisa?. Ditinjau: 4 April 2022. Tersedia di: https://hellosehat.com/jantung/detak-jantung-atlet/
Perlu diingat bahwa informasi dalam artikel ini bersifat edukatif dan tidak dapat menggantikan diagnosis maupun saran medis dari dokter. Pemeriksaan dan pengobatan yang Anda jalani bisa bervariasi tergantung pada fasilitas kesehatan yang tersedia. Namun, tenaga medis akan memberikan rekomendasi pemeriksaan dan penanganan yang paling sesuai dengan kondisi Anda.
Untuk kemudahan dalam berkonsultasi, Anda dapat memanfaatkan aplikasi IHC Telemed. Dengan aplikasi ini, Anda bisa melakukan konsultasi online dengan dokter kapan saja dan di mana saja. Unduh IHC Telemed sekarang dan manfaatkan fitur-fiturnya untuk mendukung kesehatan Anda.
Yuk tetap jaga kesehatan kita, Dapatkan Informasi tentang:
Artikel kesehatan kami : https://rswonolangan.ihc.id/artikel.html
Informasi terkait jadwal poli spesialis: https://rswonolangan.ihc.id/cari-dokter.html
Lakukan pendaftaran melalui:https://mitra.nusamed.co.id/
Informasi lebih lanjut silahkan hubungi nomor layanan pelanggan kami Rumah Sakit Wonolangan Klik Link dibawah ini